Cuando decides comenzar a hacer ejercicio, bien sea al aire libre, en un gimnasio o en casa, es importante que lo primero que hagas sea informarte. Aprender cuál es el equipo que necesitas, la forma correcta de realizar cada movimiento o cuántas series debes realizar te ayudará a evitar lesiones y obtener el máximo rendimiento en cada entrenamiento. Si algo me ha enseñado la experiencia es que el conocimiento es transformador, y entender cómo y por qué hacemos ciertos ejercicios te permite obtener mejores resultados.
Incluir actividad física en nuestra rutina no solo ayuda a tener un estilo de vida más saludable, también nos permite sentirnos mejor física y emocionalmente mientras fortalecemos nuestro cuerpo. Pero, ¿alguna vez te has preguntado qué músculos estás desarrollando con determinado entrenamiento? Un paso importante para ejercitarte es conocer los grupos musculares que conforman nuestro cuerpo. Así, podemos entrenarlos de forma adecuada y enfocar nuestra intención hacia el desarrollo de ciertos músculos en específico.
¿Qué es un músculo?
Los músculos componen el grupo de tejido corporal que nos permite movernos. Los más importantes son los que nos ayudan a realizar las funciones básicas de la rutina diaria, como caminar, levantar peso, mantener una buena postura, sentarnos, etc. Nuestro cuerpo se divide en 6 grupos musculares principales: piernas, hombros, brazos, pecho, espalda y abdomen.
Pecho
Está conformado principalmente por los músculos pectorales, divididos en superiores, medios e inferiores y conecta la parte delantera del pecho con los hombros y brazos. Desarrollar adecuadamente esta zona es importante para el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. Además, ayuda a mejorar la postura, que es de particular importancia para aquellos que pasamos gran parte del día sentados en una computadora o manejando. Algunos ejercicios para desarrollar este grupo muscular son:
- Flexiones (Push up) y variaciones
- Press de banca
- Aperturas con mancuernas en banca
- Cruzamiento de poleas
- Mariposa o apertura en máquina (Pec deck)
Espalda
El grupo muscular que compone la espalda está formado por los músculos más grandes del cuerpo humano, romboides, dorsales, trapecio y lumbares. Son muy importantes pues nos ayudan con la postura y dan el soporte adecuado a la columna vertebral. La mayoría de los problemas y dolores de espalda se pueden atribuir a la debilidad muscular, por lo que trabajar este grupo es importante para compensar el desequilibrio en la parte superior del cuerpo. Los principales ejercicios a tomar en cuenta para el fortalecimiento de esta zona son:
- Peso muerto
- Jalón al pecho (Lat pulldown)
- Dominadas (Pull ups y Chin ups)
- Remo con mancuernas o barra
- Remo en polea
Brazos
Los brazos están formados principalmente por los músculos de los bíceps, tríceps y antebrazos. Aunque muchas mujeres evitan este entrenamiento, incluir brazos en tu rutina nos ayuda a mantener la armonía del tren superior. Unos brazos firmes y proporcionados son extraordinarios para verte en forma, y es un mito que te darán una forma masculina. Para tener unos brazos tonificados practica estos ejercicios:
- Curl con barra o con mancuernas
- Press francés con mancuernas (skull crusher)
- Pressdown de tríceps
- Press de banca con agarre cerrado
- Elevaciones laterales para los hombros
Hombros
Cuando entrenamos los hombros debemos tomar en cuenta que principalmente nos referimos al Deltoides, un músculo compuesto por tres partes, anterior, media y posterior. Fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro nos proporciona más estabilidad y puede reducir el riesgo de lesiones. Algunos ejercicios para un buen desarrollo de los hombros son:
- Elevación lateral de brazos con mancuernas
- Elevación posterior de brazos con mancuernas
- Remo con barra y con mancuernas
- Press militar de banca plano
- Press de banca inclinado
Piernas y Glúteos
Las piernas se dividen en dos grupos, superior e inferior. El superior está formado por los cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y glúteos; y la parte inferior está formada por los gemelos. Los entrenamientos de piernas involucran a los principales grupos musculares del cuerpo, lo que ayuda a mejorar el rendimiento y ayuda a prevenir lesiones. Para entrenar las piernas se deben hacer ejercicios por separado y muy diferentes para el área superior y para la inferior. Para un buen desarrollo de las piernas y glúteos se recomienda:
- Sentadillas frontal y trasera con barra
- Desplantes (lunges) con mancuernas
- Press de piernas
- Peso muerto con barra
- Flexión de isquiotibiales en máquina
- Elevación de glúteos en máquina
- Press de pantorrillas
- Elevación de pantorrillas
Abdominales
Junto a los glúteos, los abdominales son la zona muscular a la que más tiempo dedican las mujeres. La musculatura del abdomen está compuesta principalmente por: recto abdominal, transverso abdominal y oblicuos. Entrenar estos músculos nos ayuda a estabilizar la columna y la pelvis para mejorar la postura y evitar el dolor de espalda. Algunos ejercicios que nos ayudan a definir esta zona son:
- Plancha lateral
- Plancha abdominal
- Burpees
- Elevaciones alternas de rodillas al pecho
- Abdominales cruzados
Es importante realizar el entrenamiento de los grupos musculares de forma organizada y alternando cada grupo. Se recomienda no entrenar dos días seguidos el mismo grupo muscular para darle al cuerpo el tiempo de recuperarse. Realiza un cronograma en el que ejercites todos los grupos musculares semanalmente y así garantizar un desarrollo uniforme y equilibrado del cuerpo.
¿Estás lista para alcanzar tus metas y sentirte mejor que nunca?
Puedes mostrar videos cortos donde los haces. Gracias