Siempre he dicho que el conocimiento nos transforma, y saber qué estamos haciendo y cómo se dan los cambios en nuestro cuerpo nos ayuda a poner la energía y la intención directamente en lo que queremos lograr. Para mi, trabajar y mantener la masa muscular ha sido uno de los propósitos más significativos en mi rutina de ejercicios. Más allá de los mitos sobre un cuerpo marcado o "masculino", aumentar nuestra masa muscular es una gran forma de quemar grasa, proteger las articulaciones y desarrollar fuerza.
Pero cuando se trata de desarrollar músculos, hay varias cosas importantes que debemos saber. Si tienes dudas sobre cómo comenzar a trabajar de forma más completa tu musculatura para tonificar tu cuerpo, ¡sigue leyendo! Hoy voy a hablar sobre todo lo que debes saber para entrenar de forma consciente tus músculos.
Qué es la masa muscular
La masa muscular es el conjunto de tejido muscular. Se puede medir como parte de la composición corporal total, junto con la masa grasa y la masa ósea. Con la edad se va perdiendo naturalmente masa muscular. Después de los 40 años perdemos aproximadamente el 8% de masa muscular cada década y este porcentaje aumenta después de los 60 años. Para combatir esto, es importante llevar una vida activa, realizar entrenamientos de fuerza y tener una alimentación balanceada rica en proteínas.
¿Por qué trabajar la masa muscular?
Debemos recordar que nuestra musculatura es importante pues nos ayuda a proteger los huesos y articulaciones, mejora la movilidad y es clave para reducir nuestro porcentaje de grasa. Desarrollar un buen porcentaje de músculo nos ayuda a regular los niveles de glucosa y a utilizar calorías provenientes fundamentalmente de la grasa. Por ello, mientras mayor es la masa muscular menor será la cantidad de grasa en el cuerpo. Si estás buscando reducir volumen y tonificar tu cuerpo te aconsejo trabajar los músculos para lograrlo.
¿Cómo aumentar músculo?
Aliméntate adecuadamente
Una alimentación adecuada es clave cuando de ganar músculo se trata. Necesitamos consumir los macronutrientes necesarios para reparar y construir músculos, por lo que una dieta alta en proteínas es fundamental para lograr el objetivo. Por otro lado, los alimentos con alto contenido calórico también son importantes porque le dan al cuerpo la energía necesaria para rendir adecuadamente en los entrenamientos y recuperarse.
No le temas al peso
Para estimular el crecimiento muscular, debemos presionar a nuestros músculos. Muchas veces como mujeres, tendemos a elegir pesas pequeñas que se sienten cómodas. Sin embargo, es importante darles un mayor estímulo a los músculos para ver cambios reales en nuestra masa muscular. Debemos consultar con nuestro entrenador y poco a poco salir de la zona de confort para trabajar adecuadamente la musculatura.
Repeticiones y series
Las repeticiones y las series marcan una gran diferencia a la hora de aumentar la masa muscular. Al decidir la cantidad de series y repeticiones, debemos considerar el peso a levantar. Para ganar fuerza muscular debemos elegir un peso mayor y hacer menos repeticiones. En cambio, usar un peso liviano y aumentar las repeticiones nos ayudará a mejorar la resistencia muscular.
6 ejercicios para aumentar masa muscular
El entrenamiento con peso es sin duda el ejercicio más indicado para ganar y desarrollar masa muscular. Te presento estos ejercicios para que te animes a trabajar tus músculos.
- Sentadilla con Barra. Es uno de los ejercicios por excelencia para trabajar piernas. Se trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Realiza 4 series de 15 repeticiones con descanso de 90 segundos entre series.
- Peso muerto. Permite desarrollar la musculatura posterior del cuerpo. Se trabajan dorsales del tronco (espalda) y cadena posterior (glúteo mayor, lumbar, isquiotibiales, abdominales). 4 series de 15 repeticiones con descanso de 2 minutos entre series.
- Press de banca. En este ejercicio se trabaja el pectoral, hombros y tríceps. Realiza 4 series de 12 repeticiones con descanso de 90 segundos entre series.
- Curl de piernas en máquina. Trabaja principalmente los isquiotibiales. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones, descansando 2 minutos entre series.
- Hip thrust en máquina de femoral. Trabaja fundamentalmente el área de los glúteos. 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 2 minutos entre series.
- Elevaciones laterales con mancuernas. Se trabaja hombros. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones con descanso de 2 minutos entre series.
¡Alcanzar tus metas para verte y sentirte Mejor que Nunca es posible!
