¿Te pasa que aún después dar el 100% en tu entrenamiento y sentirte completamente agotada, al momento de cerrar los ojos es imposible dormir? Cuando nos encontramos físicamente cansados después de un entrenamiento, parece que una buena noche de descanso debería ser fácil de conseguir. Sin embargo, muchas veces resulta ser todo lo contrario.
Si bien se ha demostrado que la actividad física moderada beneficia el sueño, distintos factores pueden estar afectando nuestra rutina al dormir. Si está tratando de dormir poco después de hacer ejercicio, es posible que se esté complicando las cosas. Hoy quiero hablar de algunos de los beneficios, mitos y complicaciones que podemos encontrar a la hora de dormir luego de entrenar.
Beneficios del ejercicio para el sueño
Muchas personas usamos el ejercicio para mejorar nuestro descanso. Entrenar temprano en la mañana o en la tarde nos hace sentir vigorizados y ayuda a que nos sintamos más enérgicos a medida que avanza el día. Se ha demostrado que el ejercicio mejora no solo la calidad del sueño sino también la duración de este. Esto significa que hacer ejercicio, incluso al final de la tarde, puede ayudarnos a conciliar el sueño más rápido, y dormir más y mejor.
¿Por qué no puedo dormir después de hacer ejercicio?
Si bien el ejercicio suele ser una excelente manera de ayudar a mejorar la calidad de su sueño, en algunos casos puede hacer que sea más difícil descansar por la noche. Las hormonas, el estrés y la temperatura corporal son los principales factores que pueden afectar la calidad del sueño después de entrenar.
El ejercicio eleva la temperatura corporal, estimula al cuerpo a liberar adrenalina y aumenta la frecuencia cardíaca general, todos aspectos muy beneficiosos para la salud. La adrenalina liberada durante la actividad física intensa puede hacer que nuestro cerebro se sienta alerta, dificultando dormir justo después de un entrenamiento.
Inmediatamente después de un ejercicio moderado, es probable que nos sintamos más activos y despiertos, lo que podría ser frustrante si tu hora de dormir es poco después la de entrenar. No perdamos de vista que otros factores también juegan un papel importante, como la duración y la intensidad del ejercicio. No es lo mismo una sesión de yoga leve antes de dormir, que un entrenamiento completo con pesas y cardio.
¿Cómo mejorar el sueño después de hacer ejercicio?
Para la mayoría de las personas, descansar un par de horas después de hacer ejercicio es tiempo suficiente para relajarse y dormir bien por la noche.
Es importante darle al cuerpo suficiente tiempo para volver a su estado de reposo natural. No olvidemos que se han liberado endorfinas y otras sustancias químicas que nos hacen sentir más alerta y llenos de energía. Dejar de hacer ejercicio una o dos horas antes de dormir le da tiempo al cuerpo para regular las endorfinas, bajar la temperatura corporal y prepararse para la noche.
Cambiar tu rutina
La forma más sencilla de mejorar nuestra capacidad para dormir luego de entrenar es cambiar nuestra hora de entrenamiento a otro momento del día. Hacer ejercicio al final de la tarde, unas cuatro o cinco horas antes de acostarse, hará que resulte más fácil conciliar el sueño. También puedes hacer ejercicio más temprano en el día dependiendo del horario que tengas disponible. Personalmente, yo disfruto muchísimo los beneficios de ejercitarme por las mañanas.
Por el contrario, si no tienes más opción que hacer ejercicio al final de la tarde debido al trabajo, los horarios de los niños, etc., aquí hay algunos consejos para ayudar a que tu cuerpo se enfríe de manera más efectiva:
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Tomar una ducha puede ayudar a bajar la temperatura corporal, disminuir los niveles de estrés y regular nuestro flujo sanguíneo.
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Incorporar ejercicios de respiración o la meditación es una excelente forma de relajarnos y ayudar a reducir nuestros niveles de adrenalina.
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Tener buenos hábitos de sueño como apagar las pantallas antes de acostarse, mantener el dormitorio oscuro y crear horarios regulares para dormir es indispensable para tener un buen descanso.
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Crear una rutina para la hora de acostarse incluyendo algunos ejercicios de yoga y estiramientos que puedan ayudarnos a relajar los músculos y dormir mejor.
Recuerda que el cuerpo de cada persona tiene diferentes reacciones a diferentes tipos de rutinas. Lo importante es encontrar un balance que se adapte a nuestras necesidades. Evitar el ejercicio de alta intensidad y las luces del gimnasio después de las 8:00 p.m. puede regular nuestra hormona del sueño y ayudarnos a dormir mejor. Si nada de esto ayuda, es posible que quieras hacer algunos cambios en tu dieta y consultar a un experto para que te ayude a mejorar la higiene del sueño.
