Luego de dar el 100% en una sesión de ejercicio, es común sentir que todo el trabajo está hecho. Sin embargo, nuestra rutina después de entrenar es tan importante como lo que hacemos en el gym. Una parte vital del proceso de recuperación es la alimentación. Luego de una sesión de ejercicio intensa, nuestro cuerpo requiere de una nutrición adecuada para reponer y desarrollar los músculos que hemos trabajado.
Las comidas posteriores al entrenamiento nos ayudan a recuperar la musculatura luego del esfuerzo al que la hemos sometido. También ayudan a estimular el crecimiento de nuevos músculos. Cuando no le damos al cuerpo una nutrición óptima después de ejercitarnos, se genera fatiga muscular y detenemos el proceso de recuperación. Sin una recuperación óptima, una buena alimentación y un descanso adecuado aumentamos el riesgo de sufrir daños o lesiones en nuestro próximo entrenamiento.
¿Qué deberías saber sobre la nutrición post entrenamiento? Hoy te explico todo lo que quieres saber y te comparto ideas para planear tus próximas comidas después de entrenar.
La nutrición adecuada
Ingerir los nutrientes adecuados después del ejercicio nos ayuda a reconstruir las proteínas musculares y las reservas de glucógeno. Los nutrientes post entrenamiento son esenciales para facilitar el proceso de recuperación. Cuando incluimos proteínas, grasas saludables y carbohidratos en nuestra comida después de entrenar, estimulamos la síntesis de proteínas para reparar y desarrollar nuevo tejido muscular, lo que es necesario para desarrollar músculo y fuerza.
Cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) está involucrado en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento. Por eso es importante tener un balance adecuado en nuestras comidas. La proteína alimenta nuestro cuerpo con aminoácidos para reparar las proteínas musculares que se descomponen durante el entrenamiento. Los carbohidratos integrales contienen fibra que ayuda al cuerpo a regular el uso de azúcar. Las buenas fuentes de grasa en pequeñas cantidades nos ayudan a sentirnos satisfechos por más tiempo.
De igual forma es importante consumir agua y electrolitos después del ejercicio para reponer lo que perdimos durante el entrenamiento. Beber suficiente agua o incluir una bebida de recuperación deportiva durante sesiones las sesiones de ejercicio más intensas, es esencial para prevenir la deshidratación.
¿Cuánto tiempo después del entrenamiento debo comer?
Tan pronto como sueltes la última mancuerna, deberías estar consumiendo algo de nutrición post entrenamiento. Lo ideal es hacer nuestra comida poco tiempo después de ejercitarnos, idealmente dentro de las primeras dos horas. Sin embargo, podemos extender este período un poco más, dependiendo del horario de nuestra última comida.
Debemos recordar de igual forma que la comida que consumimos después de entrenar no es lo único que hará la diferencia. Si no ingerimos una cantidad adecuada de proteínas, fibra y grasas saludables el día, no veremos un impacto sustancial con una comida post entrenamiento bien balanceada y llena de nutrientes.
4 ideas de Comidas Post-Entrenamiento
Batido de Whey Protein
Un batido de proteínas es una excelente opción para después del entrenamiento. Incluir Whey Protein y Mantequilla de maní carga tu smoothie de proteínas. Si quieres beneficios extra, puedes incluir piña y jengibre, que combaten el dolor muscular y reducen la inflamación causada por un entrenamiento intenso.
Panquecas de Proteína
Las panquecas con proteína en polvo son deliciosas y nos brindan la energía y necesaria para la recuperación luego de un entrenamiento intenso. Además, son una gran opción porque son muy fáciles de hacer y hay muchas variaciones. Simplemente comienza con la receta clásica y varía con diferentes sabores y toppings.
Salmón con Quinua y Vegetales
Si estás buscando una comida más fuerte después del entrenamiento, la proteína con granos es una cena perfecta. La quinua es un carbohidrato ideal ya que ofrece alrededor de 8 gramos de proteína por taza. Incluye algunas verduras asadas para completar tu comida y disfruta de una cena cargada de nutrientes para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
Burritos Veganos
Estos enrollados de legumbres están cargados de proteínas y son fáciles de llevar a todas partes, lo que los hace una comida para después del entrenamiento ideal. Además, se congelan bien, por lo que puedes prepararlos con anticipación, y reponer energía después del ejercicio con facilidad durante toda la semana.
