Pocos nutrientes son tan importantes como las proteínas. La proteína es una parte esencial de nuestra dieta y es importante para nuestra salud y bienestar.
Cuando se trata de un plan de alimentación y de ejercicio, las necesidades nutricionales de las mujeres son diferentes. La cantidad adecuada de proteína para cualquier persona depende de los niveles de actividad, la edad, la masa muscular, los objetivos de forma corporal y la salud en general.
Si bien sabes que el entrenamiento de fuerza es importante para desarrollar músculo, también lo es consumir la cantidad correcta de proteína. Si te has preguntado "¿Cuánta proteína debo comer? ¿Comer demasiada proteína es saludable? ¿Debería probar un batido de proteínas?" Sigue leyendo, porque hoy vamos a hablar de proteínas y su consumo en mujeres.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales para nuestro cuerpo; los otros dos son los carbohidratos y las grasas. Los macronutrientes son fundamentales para nuestra salud y aportan energía a nuestra dieta en forma de calorías.
En el caso de las proteínas, se trata de los principales bloques de construcción de nuestro cuerpo. Se utilizan para fabricar músculos, tendones, órganos y piel, así como enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas que cumplen muchas funciones importantes.
Las proteínas están compuestas de aminoácidos que ayudan a construir células, enzimas, anticuerpos y músculos. Si bien nuestro cuerpo produce algunos de estos aminoácidos, debemos obtener otros aminoácidos esenciales a través de nuestra dieta.
Proteínas de Calidad
No se trata solo de la cantidad, la calidad de la proteína que consumimos es de suma importancia. En general, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Si comes productos de origen animal como carne, pescado, huevos o lácteos todos los días, es probable que estés obteniendo suficiente proteína.
Sin embargo, si no comes alimentos de origen animal, obtener todas las proteínas y los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita puede ser más difícil. Hay otros alimentos que contienen una cantidad importante de proteínas, como las nueces, la quinua, las lentejas, las papas y el yogur griego. Si bien muchos alimentos son fuentes de proteínas, los suplementos son otra forma de alcanzar tus objetivos de proteínas.
La recomendación es buscar cortes magros de carne y evitar los alimentos ultra procesados, como las carnes marinadas, ya que sus niveles de sodio pueden ser altos. También debemos tener cuidado con la cantidad de colesterol y grasas saturadas que consumimos, así que asegúrate de variar tus fuentes de proteínas a lo largo de la semana.
Consumo de Proteína en Mujeres
Las proteínas están presentes en todas las células de nuestro cuerpo y son necesarias no solo para el crecimiento y el desarrollo, sino también para tareas cotidiana. Nuestro cuerpo depende de las proteínas para regular el flujo adecuado de sangre y oxígeno a través del cuerpo, la creación de enzimas que digieren y ayudan a absorber nuestros alimentos y regular nuestros niveles hormonales.
Hay opiniones muy diferentes sobre la cantidad de proteínas que necesitan las mujeres. El consenso general es que una persona que come 2000 calorías por día necesitaría consumir entre 50 y 175 gramos de proteína por día. Una buena medida es consumir de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Toma en cuenta que este requerimiento de proteínas es solo el 10 por ciento de nuestra ingesta diaria de calorías, y que debemos balancear nuestro consumo de calorías con carbohidratos y grasas.
Los cuerpos de las mujeres naturalmente tienen un menor porcentaje de masa magra y más grasa que los hombres; por lo que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a proteger la masa muscular, incluso si estás reduciendo la ingesta de calorías.
Proteínas para potenciar tu entrenamiento
La proteína es un componente esencial del tejido muscular. Sin embargo, la proteína dietética se destina principalmente a fortalecer la masa muscular que ya tienes. La proteína que consumimos en la dieta desarrolla músculo magro, el tipo de músculo que le da a las mujeres un cuerpo esbelto y firme.
En general, es una buena idea combinar proteínas y carbohidratos un par de horas antes del ejercicio para que tengas la energía necesaria. Después del entrenamiento, muchos expertos sugieren consumir proteínas dentro de un cierto período de tiempo.
Recuerda que cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás incluso en reposo. Entonces, si la proteína ayuda con el crecimiento muscular, esto puede aumentar la tasa de quema de calorías, lo que resulta en una mayor pérdida de peso.
