Siempre estamos hablando de lo importante que es mantenernos activos y hacer ejercicio regularmente para estar en forma y saludables. Cuando construimos este hábito y disfrutamos los entrenamientos, puede ser tentador saltarnos los días de descanso. Después de todo, estamos viendo un gran progreso, nuestros niveles de energía están elevados y terminamos cada sesión con ganas de seguir retándonos. Más entrenamientos solo puede ser algo bueno, ¿verdad?
No necesariamente. El ejercicio, como todo en la vida, debe tener un equilibrio. Si bien es extraordinario sentirnos motivados a entrenar más duro y con mayor frecuencia, el tiempo de descanso es una parte vital de cualquier plan de ejercicios. Desde aquellas personas que están comenzando en el mundo del fitness hasta los atletas profesionales, todos necesitamos tiempo de descanso y sesiones de recuperación en nuestro plan de entrenamiento.
Si quieres saber más sobre cómo el Rest Day puede ayudarte a alcanzar tus metas y tips para incluirlo en tu rutina, este artículo es para ti.
¿Qué es el Rest Day o Día de Descanso?
Un Rest Day es un día en el que hacemos una pausa de nuestra rutina habitual de ejercicios. Entrenar demasiado sin descansar puede hacer que nuestro progreso físico se detenga o incluso retroceda. El ejercicio libera hormonas del estrés y, al igual que trabajar muchas horas sin días libres puede afectar negativamente nuestra salud, demasiado ejercicio sin suficiente descanso puede provocar agotamiento.
Los días de descanso permiten que el cuerpo, y la mente, tengan tiempo para volver a su máximo rendimiento. Evitan que lleguemos a un punto de agotamiento extremo, que usualmente nos hace perder la motivación o nos impiden seguir entrenando. Después de un buen Rest Day sentimos que podemos darlo todo en nuestra próxima sesión.
La razón por la que es fundamental incluir estos días en tu rutina es permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos y permitirles crecer. El descanso también le da al cuerpo tiempo para adaptarse al entrenamiento y hacerse más fuerte. Así estarás mejor preparado para que el próximo entrenamiento sea realmente provechoso.
Riesgos de entrenar sin un descanso adecuado
La mayoría de los estudios indican que el descanso y la recuperación son necesarios para ayudar al cuerpo a adaptarse y recuperarse de los últimos entrenamientos. El ejercicio requiere que usemos las reservas de energía y los fluidos de nuestro cuerpo, por lo que el descanso y la recuperación le dan tiempo para reponerse. Si queremos evitar semanas o incluso meses sin poder entrenar, debemos darle a nuestro organismo suficiente tiempo para descansar.
Si nos saltamos los días de descanso, podríamos provocar lesiones graves a nuestra musculatura. Hacer ejercicio cuando el cuerpo y la mente están agotados significa que es más probable que tengamos mala postura, tropecemos o realicemos un mal movimiento. También corremos el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, ya que constantemente estresamos y tensamos el cuerpo, sin darle el tiempo necesario para repararse a sí mismo.
Y en realidad, entrenar constantemente podría estar alejándonos de nuestros objetivos. Los entrenamientos del día de descanso ayudan a equilibrar los niveles hormonales. Cuando hacemos ejercicios de alta intensidad todos los días, el cuerpo produce grandes cantidades de cortisol y adrenalina. Si bien estas hormonas son esenciales para una buena salud, su exceso en nuestro organismo mantiene al cuerpo en un alto nivel de estrés. Entonces ocurren retrocesos como la acumulación de grasa abdominal, subidas en la presión arterial y el azúcar en la sangre. Todo esto resulta en un sistema inmunológico más débil y problemas para dormir por la noche.
¿Cuántos días debes descansar después de hacer ejercicio?
El número de días de descanso que necesita cada depende de una variedad de factores, incluida la duración de los entrenamientos, la condición física actual, los objetivos que tiene, la edad y la genética. Sin embargo, muchas veces podemos definir el descanso mínimo necesario dependiendo de las actividades que realizamos y su intensidad.
Si nuestro principal ejercicio incluye actividad aérobica moderada, los días de descanso son fundamentales. Lo más recomendable es tomar un día de descanso cada tres a cinco días. En el caso del cardio de alta intensidad, es importante tomar días de descanso más frecuentes. Por su parte el entrenamiento con pesas incorpora días de descanso rotando los músculos trabajados. Después de ejercitar un grupo muscular específico, es importante dejarlo reposar durante uno o dos días. Esto permite que los músculos tengan tiempo de repararse y sanar.
Por lo general, los días de descanso no son necesarios para el cardio ligero. Esto incluye actividades como caminar al aire libre o bailar. Este tipo de actividades son lo suficientemente seguras para realizarse todos los días, a menos que un especialista indique lo contrario. También podemos tener días de descanso activo que incluyan un ejercicio ligero, como estiramientos suaves o yoga.
Recuperación activa
Los días de descanso no tienen por qué ser días de inactividad. La recuperación activa, que se refiere a hacer ejercicios de bajo impacto, puede ser sumamente beneficiosa. Los mejores entrenamientos para el Rest Day son de baja intensidad, pero fortalecedores. Mantenernos en movimiento puede ayudarnos a subir los niveles de endorfinas, dopamina y serotonina. Estas hormonas son sustancias químicas que produce nuestro cerebro para ayudarnos a sentir felices y relajados.
Pasear al perro, jugar con nuestros hijos en el parque o hacer estiramientos son algunas actividades cotidianas que podemos incluir en nuestro día de descanso activo. Algo que puedes probar es hacer masajes con una herramienta como un rodillo de espuma, estos hacen que la sangre fluya y ayudan a relajar los músculos. El yoga también es una buena actividad de recuperación activa, ya que nos ayuda a mejorar la estabilidad corporal, la respiración y la flexibilidad. También nos ayuda a desarrollar fuerza mientras estiramos los músculos.
